Chaque mois, des millions de femmes ressentent, quelques jours avant leurs règles, des troubles liés au cycle menstruel qui perturbent leur quotidien. Ballonnements, irritabilité, fatigue, tensions mammaires, ces signes, plus ou moins marqués, font partie du syndrome prémenstruel (SPM). Cet article aborde ses causes, ses symptômes et ses traitements. Découvrez comment l’alimentation, l’activité sportive et la gestion du stress peuvent vous aider à surmonter ces inconforts.
Qu'est-ce que le syndrome prémenstruel et pourquoi survient-il ?
Le SPM désigne un ensemble de manifestations physiques et psychologiques récurrentes. Ces troubles apparaissent au cours de la phase lutéale du cycle menstruel, c'est-à-dire entre l'ovulation et le début des règles.
Si ces symptômes disparaissent généralement dès le début des règles (premiers saignements), leurs causes exactes restent complexes. Ces troubles sont principalement liés aux fluctuations des hormones ovariennes (œstrogènes et progestérone), mais d'autres facteurs biologiques entrent en jeu :
- Le déséquilibre des neurotransmetteurs : Les variations hormonales post-ovulatoires influencent directement la sérotonine, souvent appelée "hormone du bonheur". Une chute de son niveau perturbe l'équilibre émotionnel, favorisant l'irritabilité, l'anxiété et les troubles du sommeil ou de l'appétit. On estime que 5 à 8 % des femmes souffrent d'une forme sévère de SPM liée à cette sensibilité accrue [1].
- Les carences en minéraux : Le calcium joue un rôle de modérateur pour le système nerveux et musculaire. Un déficit calcique accentue la tension nerveuse et les sensations douloureuses. À ce titre, une étude publiée dans Obstetrics & Gynecology Science (2017) indique qu'un apport de 500 à 1000 mg de calcium par jour peut réduire significativement les symptômes après trois cycles [2].
- L'impact du magnésium : Une carence en magnésium réduit la disponibilité de la sérotonine, ce qui peut aggraver la fatigue, l'état anxieux et la baisse de moral typique de la période prémenstruelle.
- La prédisposition génétique : Certaines femmes présentent une sensibilité héréditaire plus marquée aux changements hormonaux naturels du cycle.
Quels sont les symptômes du syndrome prémenstruel ?
Les manifestations du SPM sont nombreuses et varient considérablement d'une femme à l'autre. Elles débutent généralement une à deux semaines avant les règles, s'intensifient dans les 48h précédant les menstruations, puis disparaissent dès les premiers saignements. On distingue deux catégories de symptômes, souvent étroitement liés :
Les symptômes physiques (signes annonciateurs) :
- des tensions mammaires
- un inconfort abdominal
- des maux de tête
- des maux de dos
- des nausées
- de la constipation
- des gonflements
- une prise de poids.
Il est essentiel de ne pas confondre ces épisodes de SPM avec la dysménorrhée, qui se définit par des crampes ou douleurs pelviennes survenant pendant les règles.
Par ailleurs, lorsque les symptômes psychologiques du SPM deviennent invalidants, on parle de trouble dysphorique prémenstruel (TDPM). Cette forme sévère touche environ2 à 5 % des personnes réglées [5]. Véritable enjeu de santé mentale, ce trouble dysphorique est déclenché par les fluctuations des hormones (œstrogènes et progestérone) chez la femme particulièrement sensible à ces variations. Le TPDM est malheureusement souvent mal diagnostiqué, confondu avec un trouble bipolaire ou une exacerbation d’un problème de santé mental déjà existant, alors qu'il présente un risque accru de pensées suicidaires et nécessite une prise en charge spécifique.
Comment calmer un syndrome prémenstruel ?
Heureusement, il existe des solutions naturelles pour apaiser le SPM sans nécessairement passer par les médicaments. Voici quelques conseils.
Adoptez une alimentation variée
Privilégiez une alimentation variée avec des aliments bruts autant que possible. Adopter un régime de type méditerranéen constitue une stratégie efficace : il met à l'honneur les produits frais et non transformés.
Voici les piliers nutritionnels pour stabiliser votre énergie et votre confort :
- Végétaux et fibres : Misez sur une large part de légumes de saison et de légumineuses pour leur richesse en fibres.
- Graisses saines : Intégrez quotidiennement des oméga-3 (petits poissons gras, huile de colza, huiles d’algues).
- Glucides complexes : Les céréales complètes et les oléagineux permettent de stabiliser la glycémie, évitant ainsi les baisses d'énergie.
L'apport en magnésium est également crucial durant cette période de vie. En misant sur le cacao, les graines, les amandes ou les légumes verts, vous soutenez une fonction musculaire normale , ce qui aide à atténuer les crampes pelviennes.
Comme nous l'avons souligné, ce minéral est indispensable au fonctionnement du système nerveux : une carence peut accentuer la fatigue et les troubles de l'humeur en ralentissant la synthèse de la sérotonine. En optimisant ces apports nutritionnels, vous offrez à votre corps les ressources et les vitamines nécessaires pour mieux traverser la phase lutéale et réduire l'impact du syndrome prémenstruel sur votre santé.
Ce magnésium est d'une très grande qualité, très bonne tolérance digestive pour ma part, grâce à sa forme (bisglycinate). Je me sens bien mieux et beaucoup moins stressée, mon sommeil est également bien moins agité et j'ai la sensation de beaucoup mieux récupérer. Merci Nutripure pour la réelle qualité de vos produits !
Esther P.
Hydratez-vous suffisamment
Veillez à votre hydratation en buvant 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour favoriser l’élimination des déchets métaboliques et prévenir les sensations de gonflement. En parallèle, limitez votre consommation de sel : en excès, il retient l'eau dans les tissus et accentue les ballonnements.
Pratiquez une activité sportive adaptée
L'exercice régulier constitue un levier puissant pour mieux vivre son cycle menstruel et limiter les troubles physiques et psychologiques. Stimuler la production d'endorphines (nos antidouleurs naturels) par le mouvement permet de diminuer les douleurs, d’améliorer la circulation sanguine et de favoriser le confort intestinal, souvent perturbé en phase lutéale.
L'idéal est d'adapter l'effort à vos habitudes et à votre ressenti :
- Privilégiez une marche active
- La natation
- Le yoga selon votre énergie du moment.
Optimisez votre sommeil
La qualité du sommeil est intimement liée à votre équilibre hormonal. Après l'ovulation, la chute naturelle des concentrations de mélatonine peut fragmenter vos nuits et rendre l'endormissement plus laborieux.
Ce lien est documenté par une revue du NIH (Jehan et al., 2016), qui souligne la prévalence des troubles du sommeil et des réveils nocturnes spécifiquement durant la phase lutéale chez les femmes concernées par le SPM ou le TDPM [7].
Pour soutenir votre sommeil, des complexes comme le Pure Sommeil (synergie de Mélatonine, Valériane et Aubépine) peuvent vous aider à trouver un meilleur sommeil.
Ce produit est parfait ! Il est bien meilleur que tout ce que l’on peut trouver en pharmacie et il est naturel. Très efficace.
Nawel M.
Restez zen
Apprivoiser son stress est essentiel pour ne pas accentuer les manifestations du syndrome prémenstruel, telles que l'irritabilité, l'instabilité émotionnelle (sautes d’humeur) ou l’anxiété.
Adopter des rituels de relaxation, comme la cohérence cardiaque, la méditation ou le yoga constitue une stratégie préventive efficace pour apaiser le système nerveux.
Pour accompagner cette démarche, des solutions naturelles comme les plantes adaptogènes sont des alliées précieuses : elles soutiennent la capacité de l'organisme à s'ajuster aux sollicitations du quotidien et favorisent un retour à l'équilibre durable.
- Le safran contribue à l’équilibre émotionnel, il aide à maintenir une humeur positive et favorise un meilleur sommeil.
- La rhodiola aide à stimuler le système nerveux. Elle a un effet bénéfique sur la fatigue et les maux de tête induits par le stress, le manque d'appétit, la baisse des performances au travail.
J'ai voulu tester sans trop y croire, et finalement, je suis assez bluffée par le résultat : amélioration notable de mon stress et humeur plus stable.
Lyvia G.
- L’ashwagandha permet à l’organisme de faire face au stress, il aide à la relaxation et contribue au bien-être général.
C’est la première fois que j’essaie cette plante, après presque 3 semaines de cure, j’en ressens les effets sur mon stress, je me sens moins anxieuse et j’arrive à me détendre plus rapidement.
Sonia M.
Un soutien médical si nécessaire
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont souvent préconisés pour soulager efficacement les crampes abdominales et les maux de tête. Parallèlement, une contraception hormonale peut être envisagée avec votre gynécologue pour stabiliser les fluctuations de votre cycle menstruel et lisser les variations émotionnelles.
Pour les formes les plus sévères de SPM ou de TDPM (Trouble Dysphorique Prémenstruel), le recours aux antidépresseurs (ISRS : inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine) constitue une solution.
Quand consulter ?
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé si les symptômes du SPM perturbent fortement votre vie personnelle ou professionnelle. S'ils s'accompagnent d'une détresse psychologique intense laissant suspecter un trouble dysphorique prémenstruel.
Le diagnostic repose sur l'observation précise des symptômes physiques et psychiques. N'hésitez pas à décrire précisément tous les signes à votre médecin et à tenir un agenda menstruel sur 2 ou 3 cycles. Cela permettra d’identifier le moment précis d'aggravation, de définir s’il s’agit d’un SPMou d’un TDPM.
Le syndrome prémenstruel en bref
Le SPM est un phénomène hormonal fréquent chez la femme en âge de procréer. Il se caractérise par des symptômes physiques (douleurs abdominales, maux de tête, maux de dos, nausées, etc.) et des symptômes psychologiques (anxiété, irritabilité, fatigue, sautes d’humeur)souvent liés. Adapter votre hygiène de vie (nutrition, hydratation, activité physique et gestion du stress) permet de soulager le syndrome prémenstruel.
Cet article est rédigé à titre informatif et ne se substitue pas à un avis médical. En cas de doute sur vos symptômes, consultez un professionnel de santé.
FAQ sur le SPM
Certains signes sont similaires, cependant, en cas de grossesse, les règles n’arrivent pas et les symptômes persistent. Observez aussi votre glaire cervicale et, en cas de doute, effectuez un test dès le premier jour de retard de règles. Un léger spotting peut parfois survenir lors de la nidation, à ne pas confondre avec le début des règles.
Les premiers signes apparaissent 5 à 10 jours avant les règles. Ils culminent 2 jours avant et s’estompent ensuite. Toutefois, cette temporalité reste propre à chacune : la durée et l'intensité des symptômes peuvent varier d'un cycle à l'autre et d'une femme à l'autre.
Pour soulager un syndrome prémenstruel, une bonne hygiène de vie est importante. Dormir suffisamment, avoir une alimentation adaptée, gérer son stress et pratiquer une activité physique régulière peuvent vous aider, avant de recourir à un traitement.
Sander, B. J., Gordon, J. L. & Brennand, E. A. Trouble dysphorique prémenstruel. CMAJ 197, E229–E230 (2025).
ózsa-Juhász, O., Makai, A., Prémusz, V., Ács, P. & Hock, M. Investigation of premenstrual syndrome in connection with physical activity, perceived stress level, and mental status—a cross-sectional study. Front. Public Health 11, 1223787 (2023).
Zheng. H. et al. Actigraphy-defined Measures of Sleep and Movement Across the Menstrual Cycle In Midlife Menstruating Women: SWAN Sleep Study 22. 66-74 (2016)
